여성갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식

갱년기는 누구나 거쳐야 하는 과정인데, 물론 그 증상은 사람마다 정도 차이가 있고, 여성은 남성보다 그 증상이 심해서 일상생활에 어려움을 겪기도 합니다. 이런 갱년기 증상도 음식 조절로 완화할 수 있습니다. 여성 갱년기 증상과 어떤 음식이 도움이 되는지 알아보겠습니다.

갱년기

우리 몸에서 성호르몬의 분비량이 줄어서 그와 관련한 여러 증상이 나타나는 시기로, 이것은 남성과 여성 모두에게 해당 됩니다. 남성은 남성 호르몬이 서서히 줄어들기 때문에 그 증상도 서서히 진행되어 두드러지지 않지만, 여성은 폐경기와 함께 비교적 단기간 진행되면서 그 증상도 두드러지게 나타납니다.

여성 갱년기 증상은 여성 호르몬 에스트로겐의 감소로 일어나는 것으로 폐경기에 이른 여성이라면 누구나 겪게 되는 생리 불순부터 시작해서 안면 홍조, 발한, 빈맥, 피로감, 우울감, 불안감, 기억력 감퇴, 수면 장애 등 증상도 다양하고 정도도 다양합니다. 그런데 여성 호르몬 에스트로겐의 감소는 이런 증상에 국한되지 않아요. 에스트로겐은 우리 몸에서 칼슘과 관련한 문제가 일어날 수 있고, 콜레스테롤과 관련한 문제도 일어날 수 있다는 것입니다.칼슘이 뼈와 관련이 있으므로 골다공증 발병 위험도가 높아지고, 콜레스테롤이 심혈관 질환과 관련이 있으므로 심혈관 질환 발병 위험도가 높아질 수 있습니다. 따라서 갱년기 관리에 신경을 써야합니다.

갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식<여성>

여성갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식

갱년기에 좋은 음식

ⅰ통곡물 – 통곡물에는 섬유질을 비롯하여 건강에 좋은 성분이 다양하게 들어 있어 건강한 식생활과 관련해 언제나 등장하죠. 통곡물에 들어 있는 섬유질과 항산화제는 콜레스테롤 안정을 돕고, 노화로 인한 세포 손상에도 대응하며, 호르몬 조절 작용도 있습니다. 폐경기 이후 여성들을 대상으로 한 미국 미네소타 대학교의 연구 결과에 따르면, 날마다 통곡물을 섭취한 여성들의 사망률이 그렇지 않은 여성들보다 조기 사망률이 17%나 줄었다고 합니다. <현미, 귀리. 퀴노아, 통밀빵> 이와 같은 통곡물의 종류가 있습니다.ⅱ 채소와 과일 – 채소와 과일은 각종 비타민과 미네랄, 섬유질과 항산화 성분이 듬뿍 들어 있는 음식의 대표라 할 수 있습니다. 그래서 많은 건강 전문인들은 식단에서 적어도 절반은 채소와 과일로 채우라고 권고합니다. 갱년기 여성에게도 맞는 말 입니다. 갱년기 여성들 대상으로 한 연구에서 채소와 과일을 많이 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 안면 홍조가 눈에 띄게 줄었고, 덤으로 체중 감소 효과도 있었습니다. <브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 십자화과 채소, 블루베리, 아로니아> 이와 같은 채소와 과일 종류가 있습니다.ⅲ 식물성 에스트로겐이 있는 음식 – 여성 갱년기 증상은 여성 호르몬인 에스트로겐 감소와 관련이 있으므로 에스트로겐 성분이 많이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 식물에 들어 있는 식물성 에스트로겐은 우리 몸에서 약한 에스트로겐으로 작용할 수 있기 때문입니다. <대두, 병아리콩, 땅콩, 보리, 아마씨, 포도, 베리류, 자두>

ⅳ 건강한 지방 – 지방이라고 해서 다 같은 지방이 아닙니다. 포화지방은 건강에 나쁜지방이라 말하고, 육류에서 얻을 수 있는 지방이 대표적이라고 할 수 있을 것입니다. 건강에 좋은 불포화지방산으로, 오메가-3 지방산도 여기서 얻을 수 있습니다. 갱년기 여성들을 대상으로 한 연구애서 오메가-3 지방산이 발한과 같은 증상을 완화하는 것으로 나타났답니다. <연어, 고등어, 정어리, 치아씨드, 햄프씨>등이 있습니다.

ⅴ단백질 – 에스트로겐의 감소는 근육량 감소에 영향을 미치므로, 갱년기에 있는 여성은 단백질 섭취량으 늘려야 한답니다. 하지만 단백질 음식이라고 해서 다 같은 게 아닙니다.붉은 고기는 단백질 섭취에는 좋을 수 있지만, 겅간에 나쁜 포화지방 섭취량을 늘리기도 합니다. <달걀, 생선, 닭고기, 콩류, 유제품>등이 있습니다.

ⅵ 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘이 풍부한 음식 – 에스트로겐 감소는 골밀도에도 영향을 미쳐 골다공증의 위험도를 높일 수 있습니다. 골밀도를 높일 수 있는 성분이 많이 들어있는 음식 섭취가 도울 수 있는데, 그런 성분에는 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘 등이 있습니다. 칼슘과 비타민D는 함께 먹어야 하며, 과도한 비타민A섭취는 골밀도를 낮출 수 잇으므로 피해야 한다고 합니다. 또한, 유제품을 선택할 때도 주의해야 합니다. 유제품 중에는 맛을 내기 위해 건강에 해로운 성분을 과도하게 넣은 제품도 있습니다.

1. 칼슘섭취 <우유, 요거트, 치즈, 연어, 고등어, 아몬드, 참깨, 해바라기씨>
2. 비타민D섭취< 연어, 고등어, 청어, 달걀노른자, 대구, 간유, 표고버섯, 양송이버섯>
3. 비타민K섭취 <케일, 브로콜리, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 근대>
4. 마그네슘 <콩류, 견과류, 씨앗류, 바나나, 시금치, 근대>
갱년기에 피해야 할 음식ⅰ 매운 음식 – 안면홍조나 식은땀 같은 갱년기 증상이 있다면 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다, 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다.매운 음식은 체온을 높이고 그런 증상을 악화시킬 수 있기 떄문입니다. <매운 고추, 할라피뇨, 칠리 소스, 스리라차 소스>
ⅱ 카페인과 알코올 – 카페인과 알코올이 안면홍조 같은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그렇다고 해서 평소 즐겨 마시던 커피를 완전히 끊을 수 없으니, 양을 줄이고, 특히 수면장애가 있다면 오후에는 커피나 녹차 등 카페인 함량이 많은 음료는 피하는 것이 바람직합니다.

ⅲ 고탄수화물 음식 – 갱년기에는 신진대사에 변화가 생겨 이전과는 달리 탄수화물 처리를 달리 할 수 있습니다. 탄수화물 또는 전분 함량이 많은 음식은 자칫 체중 증가로 이어질 수 있고, 뼈 건강을 악화시킬 수 있어서 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 물론, 가공식품과 설탕도 마찬가지로 좋지 않습니다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택 하시는게 좋고, 가능한 통곡물 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다.